Những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể

Canxi là khoáng chất cần thiết cho việc hình thành và duy trì hệ xương, răng trong cơ thể. Bổ sung canxi đúng cách không chỉ giúp xương phát triển, chắc khỏe mà còn hỗ trợ hoạt động co cơ, nhịp đập của tim, sự đông đặc của máu, việc tách các axit béo ra khỏi màng tế bào...

Nhu cầu bổ sung canxi hàng ngày ở mọi lứa tuổi là cần thiết, đặc biệt nhiều nhóm có nhu cầu về canxi tăng cao như trẻ em độ tuổi đang lớn, phụ nữ mang thai và cho con bú. Canxi cần thiết để phòng ngừa loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Dưới đây là những lưu ý khi bổ sung canxi.

Lưu ý liều lượng

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết nam giới 19-70 tuổi và nữ giới 19-50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 mg canxi/ngày. Đối với nam giới trên 70 tuổi và nữ giới trên 50 tuổi, lượng canxi tiêu thụ cần lên đến 1.200 mg/ngày.

Phụ nữ mang thai cần bổ sung đầy đủ canxi theo các giai đoạn: giai đoạn 3 tháng đầu là 800 mg/ngày, 3 tháng giữa là 1.000 mg/ngày và 3 tháng cuối là 1.500 mg/ngày. Tuy nhiên, bạn bổ sung canxi vào buổi sáng, tránh dùng vào buổi tối gây khó ngủ và lắng đọng canxi tại thận.

Nguồn bổ sung

Với trẻ em, canxi nên được kết hợp với vitamin D để tăng hấp thụ canxi vào cơ thể, tránh dùng chung với sữa. Ngoài ra, mẹ cũng cần chú ý không bổ sung canxi cùng lúc với những thực phẩm có chứa oxalate như chocolate, trà, nước ép hoa quả… do điều này sẽ làm giảm hấp thu canxi.

Trong chế độ ăn, bạn có thể bổ sung canxi từ các loại thực phẩmgiàu canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa; hải sản; đậu và các chế phẩm từ đậu; các loại rau củ... Ngoài ra, các sản phẩm bổ sung canxi cũng là một lựa chọn của nhiều người, nhất là người bận rộn.

Thiếu canxi có thể dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe, đặc biệt ở trẻ tuổi dậy thì, bà bầu, người cao tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Thiếu canxi làm giảm trọng lượng xương, dẫn tới bệnh xốp xương, loãng xương… Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam năm 2018, khẩu phần ăn của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu canxi khuyến nghị. Ngoài ra, hấp thu canxi từ bữa ăn vào cơ thể dao động từ 10-60%, tùy thuộc vào các yếu tố tuổi, giới tính, tình trạng canxi trong cơ thể, loại thực phẩm được hấp thu ...

Để giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn canxi, bạn cần kết hợp cùng các loại vitamin và dưỡng chất khác như vitamin D3, kẽm, magie… Trong đó, vitamin D3 được ví như “người dẫn đường” cho canxi, làm tăng hấp thu canxi, thúc đẩy sự kết hợp canxi vào xương. Magie rất cần thiết cho việc chuyển hóa hoạt động của xương, cơ bắp và mô thần kinh. Khoáng chất này còn giúp cơ thể khỏe mạnh, chống mệt mỏi và ngăn ngừa canxi đọng ở thận.

Ngoài ra, kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng giúp xương khỏe mạnh. Kẽm kích thích tổng hợp collagen, hình thành xương, làm giảm quá trình thoái hóa xương và chậm hóa quá trình sản xuất tế bào hủy xương.

Hiện nay, trên thị trường, nhiều sản phẩm bổ sung canxi như dạng viên nén, viên sủi, dạng nước, dạng siro uống… thường là canxi cacbonat, gluconat, citrat, canxi nano… Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo nên chọn dung nạp dạng canxi hữu cơ (canxi gluconat) uống vào buổi sáng. Canxi hữu cơ dễ hấp thụ hơn vì có cấu trúc tương đồng với cấu trúc sinh học của xương. Đồng thời, nếu dùng dư, canxi hữu cơ cũng dễ đào thải ra ngoài và ít bị lắng đọng, giảm nguy cơ nóng trong, táo bón hay sỏi thận.