Điện thoại: 0866.448.139
Đầu gối được vận động trơn tru và giảm đau nhức là ước muốn của tất cả người bệnh thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, điều này chỉ đạt được khi người bệnh được hướng dẫn và vận động đúng cách, nhằm mục đích là tăng cường các nhóm cơ xung quanh và bảo vệ sụn khớp.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản mà hầu như ai cũng có thể thực hiện được tại nhà. Lưu ý khi luyện tập tránh các động tác quá sức gây đau, khi đó bạn cần được bác sĩ thăm khám và tư vấn cụ thể hơn.
1. Bài tập kéo giãn cơ trước đùi
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Giữ một tay thẳng trước mặt hoặc bám vào thành ghế để giữ thăng bằng.
Bước 2: Tay kia nắm lấy bàn chân và kéo gập cẳng chân ra phía sau như hình. Cố gắng hết sức chạm gót chân vào vùng mông và đùi.
Bước 3: Giữ trong khoảng 30 giây. Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện ít nhất 3 lần/ngày rất có lợi cho bệnh thoái hóa khớp gối.
2. Bài tập kéo dãn cơ bắp chân
Công dụng: Giúp làm tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ đùi, cơ chân và khớp gối.
Bước 1: Đặt bàn chân phải cách bàn chân trái vài bước chân. Gập gối phải, đảm bảo đầu gối phải không bị đẩy qua mũi chân của bạn.
Bước 2: Giữ chân trái thẳng, hạ trọng tâm xuống thấp, giữ thẳng lưng để kéo dãn cơ bắp chân phía sau.
Bước 3: Giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện bài tập ít nhất 3 lần/ngày.
3. Gập gối trên ghế
Công dung: Giúp làm săn chắc hệ cơ mặt trước đùi, tăng sự linh hoạt của khớp gối từ đó giúp giảm đau do thoái hóa khớp.
Bước 1: Ngồi trên ghế với hai đùi đặt song song với mặt sàn, gối gấp 90 độ
Bước 2: Từ từ nâng cẳng chân phải, đến khi song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại với chân đối diện.
Thực hiện ít nhất 10 lần/ngày.
4. Bước lên bục hoặc cầu thang
Bước 1: Đứng đối diện với bục ( chiều cao từ 10 – 20 cm), hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Bước lên bục lần lượt từng chân một, chân phải sau đó đến chân trái.
Bước 3: Bước xuống ngược lại, chân trái chạm đất trước, sau đó đến chân phải
Bước 4: Bước theo tốc độ bạn cảm thấy thoải mái nhất trong khoảng 30 giây. Có thể sử dụng thêm thanh vịn để giữ thăng bằng.
Thực hiện bài tập ít nhất 10 lần/ngày.
5. Bài tập giúp làm giảm sự co thắt của gân khoeo
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nhấc chân phải lên, hai tay nắm lấy cẳng chân phải và kéo về phía ngực cho đến khi không thể kéo được nữa.
Bước 3: Nếu bạn thấy mỏi, có thể gập gối hoặc hạ thấp chân một chút.
Bước 4: Giữ chân trong 30 giây và tiếp tục với chân còn lại
Thực hiện bài tập ít nhất 10 lần mỗi ngày.
Những bài tập trên đây đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch tập luyện của người bệnh thoái hóa khớp gối. Với mỗi người bệnh cụ thể, có thể kết hợp các bài tập aerobic khác nhằm làm khỏe cơ và dây chằng. Đồng thời, chế độ tập luyện đúng và phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân, từ đó làm giảm áp lực tác động lên các sụn khớp. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn một số phương pháp tập luyện khác như đạp xe hay bơi lội, cũng là những bài tập có ích cho người bị thoái hóa khớp.
Chủ đề liên quan:
Nguyên nhân vì sao bệnh xương khớp trở nặng mùa nắng nóng
Đừng coi thường – bệnh loãng xương nguy hiểm hơn bạn nghĩ
